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November 28 RISPETTA LA SCHIENAPiegare in modo non corretto la colonna vertebrale durante la pedalata può procurare disturbi dolorosi e irreversibili. Ecco alcuni consigli per evitare fastidiose patologie. La schiena è la parte del corpo che spesso crea i problemi più complessi da risolvere. Per quanto riguarda il ciclista, l’esperienza insegna che i dolori dipendono più di frequente dalla schiena che non da una posizione scorretta. A volte le misure ideali della bicicletta devono essere modificate per venire incontro ad una schiena che non è in grado di adattarsi alla posizione corretta. La maggior parte dei problemi sono di natura funzionale, ovvero legati a squilibri muscolari e/o a scarsa mobilità. Una schiena rigida e debole poco sopporta le sollecitazioni cui è sottoposta durante l’attività fisica. Prima di pensare alla posizione sulla bicicletta si deve quindi effettuare un accurato controllo della postura e una valutazione della mobilità articolare e della forza muscolare. Nel controllo posturale si verifica il corretto allineamento della schiena e, soprattutto, si verifica se eventuali anomalie siano legate ad abitudini a tenere posizioni scorrette, oppure ad alterazioni ossee. L'atteggiamento scoliotico può essere corretto e guarito con appositi esercizi di rieducazione, a scoliosi è legata ad una deformazione e ad uno scorretto sviluppo osseo ed è quindi incorreggibile. Nella valutazione della mobilità articolare si evidenziano eventuali parti della schiena rigide, incapaci di piegarsi, inclinarsi o ruotare sufficientemente. Nella valutazione della forza muscolare si verifica la validità dei muscoli nel sostenere e nel muovere la schiena. Il ciclista, specie con l’avanzare degli anni, deve avere rispetto per la sua schiena e dovrebbe dedicare un quarto d’ora, mezz’ora quasi tutti i giorni all’esecuzione di specifici esercizi di mobilizzazione e rafforzamento muscolare. E' consigliabile, inoltre, dedicare del tempo alla preparazione in palestra, rivolto a ristabilire i giusti equilibri dell’apparato scheletrico e muscolare. Il programma deve prevedere esercizi di stretching, di mobilizzazione articolare e di rafforzamento muscolare che coinvolgano soprattutto la schiena ed il bacino. Particolare attenzione deve essere rivolta alla mobilizzazione della cervicale, all’allungamento della muscolatura anteriore della coscia ed al rafforzamento dei muscoli addominali, dei glutei, dei muscoli della schiena (paravertebrali). In questo modo è possibile prevenire la maggior parte dei disturbi a carico della schiena. Com’è fatta la schiena? La schiena è formata dalle vertebre poste le une sulle altre. La possiamo immaginare come una torre di tanti cilindri (le vertebre) fra i quali sono posti delle specie di cuscini di un materiale più morbido dell’osso (i dischi intervertebrali) che hanno la funzione di facilitare i movimenti ed ammortizzare i carichi. La schiena termina in alto articolandosi con la testa ed in basso con il bacino. La schiena si divide in più parti: la parte cervicale, che corrisponde al collo e che si articola con la testa, la parte dorsale, che corrisponde al torace e su cui si articolano le coste, la parte lombare, che è l’ultima parte che attraverso il sacro si articola con il bacino. Fanno ancora parte della schiena il sacro ed il coccige, che sono la parte terminale. Ciascuno di questi tratti ha una sua specifica mobilità, ovvero consente prevalentemente solo determinati movimenti ed i punti chiave della mobilità sono situati nei punti di transizione, ovvero dove la cervicale diventa dorsale e la parte dorsale diventa lombare. Vista da dietro la schiena deve presentarsi perfettamente dritta, mentre vista di fianco presenta delle curve che sono anomale solo quando sono troppo o troppo poco marcate. La parte dorsale della schiena si deve presentare lievemente curva (cifosi) e si parla di “dorso curvo” solo quando questa curva risulta eccessivamente marcata. Le parti lombare e cervicale presentano anch’esse delle curve che sono esattamente opposte a quella dorsale (lordosi). In questi casi se le curve sono eccessivamente accentuate si parla di iperlordosi lombare o cervicale. I dolori del ciclista Il ciclista soffre soprattutto di disturbi a livello cervicale. Come frequenza i dolori cervicali sono seguiti dai dolori a livello dorsale e, per ultimo, a livello lombare. Se si pensa alla posizione che si deve assumere sulla bicicletta se ne comprende immediatamente il motivo. Il ciclista sta in bicicletta con il busto piegato in avanti per essere il più aerodinamico possibile. In questa posizione, soprattutto se le mani sono poste sui freni o sulla parte inferiore del manubrio, il ciclista è costretto a piegare indietro la cervicale per potere guardare in avanti ed osservare la strada. La muscolatura della cervicale viene così particolarmente sollecitata dovendo inoltre assumere e mantenere una posizione non naturale. La schiena è costruita per stare in piedi, e la posizione naturale della cervicale è quella che mantiene la testa dritta con lo sguardo diretto in avanti. Inoltre la cervicale è costruita soprattutto per piegare la testa verso il basso piuttosto che verso l’alto. La parte dorsale segue la cervicale e risente della posizione della testa eccessivamente piegata indietro. Le braccia si articolano con il corpo a livello del passaggio fra la parte cervicale e dorsale della schiena. L’azione di presa sul manubrio si ripercuote così sia a livello della cervicale che del dorso, soprattutto per la tensione che viene esercitata attraverso le spalle. Sugli eventuali disturbi incidono in particolare la lunghezza del telaio, o meglio la distanza fra la punta del sellino ed il manubrio, ed eventualmente forma e dimensioni del manubrio. In linea generale la larghezza del manubrio deve essere vicina alla larghezza delle spalle. Quando impugna la parte inferiore del manubrio o i freni, il ciclista non deve essere costretto a stringere le spalle contro il tronco, come avverrebbe in caso di manubrio eccessivamente stretto. Un particolare forse banale, vista la nota “pignoleria” dei ciclisti, è di verificare che i freni siano fissati sullo stesso piano, in quanto un non allineamento determinerebbe una rotazione del tronco con possibile insorgenza di dolori a livello dorsale e cervicale. La lunghezza del telaio La lunghezza del telaio influisce sia in senso negativo che positivo, essendo i disturbi correlati sia ad una eccessiva che ad una insufficiente lunghezza del corpo della bicicletta. Anche la differenza tra l’altezza della sella e del manubrio può determinare problemi. Difficile dare dei suggerimenti generali viste le forme e le dimensioni variabili dei manubri e visto che la lunghezza del telaio dipende anche da esigenze meccaniche finalizzate ad una migliore resa della bicicletta (guidabilità, tenuta di strada). Se la posizione è corretta il ciclista si sente a proprio agio e riesce a rilassare completamente la muscolatura della schiena. Vista di profilo la sua schiena appare incurvata armonicamente senza presentare eccessivi ingobbimenti. Un metodo empirico suggerito da alcuni è di verificare che la distanza fra la punta del sellino ed il manubrio corrisponda alla distanza fra il gomito e la punta delle dita. Tale rilevazione risulta nella maggioranza dei casi corrispondere più alla distanza tra la punta del sellino e l’attacco della pipa ed è pertanto da considerare poco indicativa. Più corretto risulta, invece, verificare che, impugnando la parte inferiore del manubrio, con uno dei pedali parallelo al tubo obliquo, il gomito sfiori il ginocchio più vicino al manubrio. Un’altra possibilità è di verificare che, sempre impugnando la parte inferiore del manubrio e fissando la parte orizzontale del manubrio, lo sguardo non riesca a vedere il mozzo della ruota anteriore, nascosto dallo stesso manubrio. Per quanto riguarda la differenza fra l’altezza della sella e del manubrio, il cosiddetto fuori-sella, non dovrebbe essere inferiore ai 4 cm, cioè la parte superiore del manubrio deve essere più bassa del sellino di almeno 4 cm. La correzione della distanza sella-manubrio deve essere effettuata utilizzando una pipa di adeguate dimensioni e non operando sul sellino, in quanto verrebbe alterata la corretta posizione dell’arto inferiore con il rischio di patologie a carico specie del ginocchio. I disturbi a carico della parte lombare risentono meno della lunghezza del telaio e possono essere legati ad una scorretta inclinazione della sella. Se la punta della sella è inclinata verso l’alto, il bacino ruota posteriormente (movimento di retroversione) e le strutture lombari vengono ad essere sollecitate. Inoltre sia con la punta del sellino inclinata troppo verso l’alto o verso il basso, può entrare in gioco lo sforzo delle braccia e della schiena necessario ad evitare di scivolare con il bacino in avanti o indietro. Anche un’eccessiva altezza del sellino, oltre a problemi all’arto inferiore, può causare dolori lombari legati alle oscillazioni che il bacino compie affinché il piede spinga sul pedale fino al fondo della fase di spinta. In altre parole ad ogni pedalata il bacino compie un movimento come se il ciclista volesse scendere dalla sella. Quest’ultimo meccanismo descritto viene anche chiamato in causa nei dolori lombari legati ad una differente lunghezza degli arti inferiori (dismetrie). Le dismetrie degli arti inferiori Per dismetria degli arti inferiori si intende una differente lunghezza delle gambe. Tale anomalia, abbastanza frequente, se inferiore al centimetro, in genere non causa eccessivi disturbi, se di maggior entità può causare dolori a livello lombare. La valutazione richiede una visita specialistica ed a volte la necessità di eseguire un controllo radiografico al fine di verificare se la differente lunghezza degli arti è legata alla coscia od alla gamba. A completamento di queste indagini è poi importante effettuare uno studio cinematico durante la pedalata per verificare l’effettivo comportamento e le differenze fra i due arti durante l’esecuzione del gesto atletico. Qualora risulti che la differenza fra i due arti è la causa dei dolori lombari, si deve procedere a correggere tale differenza. La posizione in linea di massima viene impostata sull’arto più lungo ed in seguito si procede a correggere la dismetria. Le possibilità sono due: posizionare un rialzo a livello del pedale oppure spostare la tacchetta in senso antero-posteriore (avanti o indietro). Per chi usa ancora i pedali tradizionali è possibile trovare dei pedali più alti, mentre chi usa i moderni pedali automatici deve posizionare il rialzo tra la suola della scarpa e la tacchetta ferma piede. L’uso di un plantare con rialzo non è adatto, in quanto normalmente si usa sollevare solo il tallone. Tale accorgimento è corretto per la vita di tutti i giorni, ma non ha senso in bicicletta, in quanto l’appoggio del piede avviene a livello del pedale solo con la parte anteriore e non con il tallone ed è quindi a questo punto che si deve intervenire. Il rialzo non deve superare i 5 mm anche in caso di dismetrie più importanti, salvo casi particolari. Per quanto riguarda la posizione della tacchetta, questa deve essere arretrata dal lato dell’arto più lungo. Anche in questo caso la differenza fra i fermapiedi delle due calzature non deve superare i 5 mm. Ideale in questi casi per non alterare eccessivamente la posizione del piede sul pedale è di arretrare il fermapiedi dell’arto più lungo di 2-3 mm ed avanzare, sempre di 2-3 mm il fermapiedi dell’arto più corto. Con un piccolo spostamento dei due fermapiedi si ottiene così una differenza di 5-6 mm senza variare eccessivamente la zona di spinta. In linea generale qualora la differenza fra i due arti sia dovuta alla coscia si dovrebbe operare sull’avanzamento, arretramento del ferma piede, se, invece, è dovuta alla gamba, si dovrebbe optare per il rialzo. A volte, se necessario, specie in caso di dismetrie importanti, si può operare sia con il rialzo che spostando il fermapiedi. Questo tipo di correzione è abbastanza delicata e dovrebbe essere effettuata da personale specializzato. Il problema maggiore è di stabilire se la causa dei disturbi è effettivamente da attribuire alla dismetria. Le dismetrie sono più di frequente sintomatiche in chi pratica attività sportive come la corsa ed i giochi di squadra, in cui il peso del corpo viene sostenuto dagli arti inferiori e non da un mezzo meccanico come la bicicletta. Il più delle volte il ciclista si adatta perfettamente ad una dismetria senza manifestare alcun sintomo. TrackbacksThe trackback URL for this entry is: http://gruppociclisticociminna.spaces.live.com/blog/cns!2ABA25191AA4C099!680.trak Weblogs that reference this entry
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